Dica da saúde

Pela Dra. Fernanda Verde

Preparação Nutricional Para Maratonas

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A maratona é uma das competições mais exigentes em termos de desgaste muscular, psicológico e fisiológico. Conseguir terminar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, contudo implica uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação.

A alimentação deve ser planeada e controlada antes e depois da competição. Algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:

Antes da Prova

O principal objectivo nesta fase é armazenar energia no músculo, aumentando os hidratos de carbono assim como a batata, arroz, pães, massas,....Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova. Extremamente importante cortar a ingestão de gorduras, molhos ou recheios gordurosos, incluindo também o grão e fibras que podem causar má digestão.

As proteínas (carnes, ovos, queijos etc.) devem ser em menores porções, já que a maior fonte de energia são os hidratos de carbono. Outra dica importante é fraccionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia.

O grande dia, dia da competição!

Pequeno almoço antes da prova Evitar fibras e alimentos gordurosos, podem causar desconforto gastrintestinal antes da prova, ou até durante, diminuindo o desempenho. Deve retirar as cascas das frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não está acostumado. A base desta refeição deve ser hidratos de carbono com muito pouca proteína. Por exemplo: Pão com queijo e doce +1 sumo natural + 1 pedaço de bolo simples de preferência caseiro.

Durante a prova

Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beber água, se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consumir também uma bebida isotónica. Nas horas seguintes, deve-se consumir hidratos, como géis ou bebidas energéticas. De qualquer forma, é importante levar géis e consumi-los junto com água. Um gel a cada 30 a 40 minutos é a quantidade ideal.

Após a prova

Este período é de extrema importância para uma boa recuperação dos atletas, muitos não dão o devido valor. É importante repor as energias gastas durante a competição. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir hidratos de carbono como pães, batatas, massa, arroz, assim como proteína através de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sandes de frios + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotónicas, sumos ) de forma fraccionada e continuada.

Atenção nutricional nos treinos

No período de treino, o atleta deve ter uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e nutrientes necessários para a melhor performance e recuperação. 

Algumas dicas para a fase de treino:

- Tentar alternar os nutrientes nas refeições, especialmente no pequeno almoço, almoço e jantar, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares, hidratos de carbono (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água. - Procurar fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que o objectivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduzir as quantidades e nunca saltar uma refeição.

Começar o dia com um bom pequeno almoço com pães, cereais, leite e derivados e frutas. - Ter sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação. - Nos treinos longos, consumir hidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis ou bebidas isotónicas.

Espero que aproveitem esta dica!

Fernanda Verde - Medicina Natural/ Fitness

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