Mais um excelente artigo do Treinador Alberto Lario

Alberto Lário
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Vale a pena a sua partilha e leitura.

Coisas semelhantes já foram faladas ao longo do tempo aqui neste blog e em outros blog’s também.

Preparação de Atletas para Corrida de Montanha, Trail e Ultramaratonas

UTMB
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As provas de montanha têm uma característica muito própria. Como tal deve-se ter em conta alguns factores determinantes e muito importantes na hora de preparar um atleta para competir neste tipo de provas.

Na minha experiência como treinador de atletas de ultra-maratonas, montanha e trail, cheguei à conclusão que este tipo de competições exige uma quantidade de trabalho de corrida e de fortalecimento muscular muito similar, variando apenas na sua vertente de técnica de corrida.

Para mim, como treinador, o que mais me preocupa quando começo a preparar um atleta para qualquer uma destas três especialidades, embora a base da preparação física geral seja a mesma, as três especialidades devem ter uma preparação técnica diferente, porque devemos separar a ultramaratona, da montanha e do trail, ou ultra-trail.

Ultra Trail Lavaredo
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A ultramaratona é uma especialidade que muitos confundem e que pensam que com um pouco mais de quilómetros é possível conseguir bons resultados neste tipo de provas. Na verdade, se forem provas que não ultrapassem os 50-60 kms não estão muito longe da realidade. Reduzir os ritmos mais altos nos treinos e aumentar um pouco mais a quilometragem pode ser suficiente.

Quando falamos de provas de montanha e ultra-trail temos que ter em conta a dificuldade do solo e a constante variação do percurso, incluído subidas e descidas bruscas. Como nas provas de velocidade de pista, na montanha os atletas têm que fazer grande parte do percurso utilizando o apoio do pé no seu 1/3 anterior, e quase não utilizam o calcanhar para a impulsão, enquanto nas descidas apoiam o calcanhar primeiro e não é necessário o impulso da passada.

Outra característica do corredor de montanha ou trail é o acurtamento da passada, quer a subir, quer a descer zonas muito inclinadas. O movimento de braços também é muito diferente da corrida normal. Ao subir muitas vezes chegam a colocar as mãos sobre os joelhos e noutras situações, colocam as mãos atrás das costas para compensar a inclinação.

Tor des Geants
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Com esta pequena introdução quis diferenciar um pouco a forma de abordarmos o tipo de treino para cada uma das especialidades. Como se pode imaginar, não é um tema para se poder resumir num pequeno artigo, mas, deixo aqui uma informação resumida daquilo que vos poderá ser útil para melhorar as vossas performances e evitar algumas lesões.

Quando iniciamos a preparação, deve-se realizar um período de treino de aproximadamente um mês de preparação física geral, com meios de treino para o desenvolvimento da resistência, força e velocidade. Esta base da preparação é muito importante e também é descurada muitas vezes pelos atletas, podendo comprometer o desenvolvimento normal das restantes etapas de preparação.

Seguidamente, devemos iniciar um período em que se deve trabalhar com mais ênfase a Força. Neste período, deve-se começar a aumentar o volume de quilómetros e ao mesmo tempo conseguir um óptimo nível de força geral, realizando treino de ginásio, escadas, saltos, multi-saltos e rampas, devendo ser trabalhados com assiduidade. Face à especificidade e complexidade deste tipo de trabalho, deverá ser realizado sempre com o conhecimento e a programação de um técnico qualificado.

É muito importante realizar também um trabalho de força global, também para a parte superior do corpo, não esquecendo que o trabalho de braços (no balanço), peitorais, lombares e abdominais (na postura) são fundamentais.

PGTA
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Neste tipo de provas tem que se fazer um trabalho muito importante de fortalecimento da musculatura de suporte das articulações dos membros inferiores, sem descurar os alongamentos que se devem realizar no final de cada treino, de modo a manter a amplitude articular. Para evitar, ou pelo menos tentar proteger do aparecimento de lesões, deveríamos começar sempre com um ligeiro aquecimento de corrida contínua de aproximadamente uns 15 a 20 minutos, seguida de uma sessão de alongamentos, e só depois iniciar o treino específico dessa sessão.

De muitas conversas tidas com atletas de trail, soube que que normalmente só realizam alongamentos antes de começarem o aquecimento para o treino ou para a competição. Quero insistir na necessidade de se realizar um aquecimento completo, prévio a uma competição, mesmo que seja uma caminhada, que deverá ser composto por marcha, ou corrida, e alongamentos. Além disso é importante que o corpo aumente a temperatura e que o ritmo cardíaco se acelere um pouco. Isso vai criar umas condições óptimas de adaptação ao esforço. 

Nestas especialidades de corrida existem muitos temas específicos para explorar, mas ficaram aqui alguns pontos de interesse para o treino, nomeadamente no que diz respeito à etapa inicial da preparação de um atleta, à especificidade do treino técnico, e ao trabalho de prevenção de lesões.

Artigo de: Alberto Lario. Treinador Nacional de Atletismo.

TdG
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Gostaria também de acrescentar algo que considero importante, relativamente ao trabalho que os braços têm que desempenhar sobretudo em ultras com um desnível acumulado elevado e quilometragem longa.

Nestas, o uso do bastão é fundamental. Numa utilização correta, todo o esforço desenvolvido pelos braços, será subtraído às pernas. Por outro lado, poderá ser muito útil em trilhos muito técnicos, ajudando a manter o equilíbrio, evitando a maior parte das vezes a queda.

Há Atletas que não os usam, argumentando que por vezes “estorvam”. É verdade, isso pode acontecer, mas quando encontramos pela frente subidas e descidas de elevada inclinação e com mais de 10 km’s de extensão, eles são absolutamente importantes!

TdG
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Mas reafirmo o que o Alberto Lário disse atrás: O trabalho e fortalecimento da parte superior do corpo (peitorais, lombares, abdominais e braços), são absolutamente importantes!

Os peitorais e lombares, permitem que se tenha uma postura correcta. Todo o trabalho de braços, recai sobre os abdominais . Se tens uns abdominais “fracos”, a força nos braços não será muita também.

Bons treinos, boa preparação!

Quim Sampaio – Ultra Trailer